1. Кайсии
В състава им има много бета-каротин, който не позволява на свободните радикали да разрушават вътрешните структури на клетката. Особено полезни са за очите.
В организма бета-каротинът се преработва до витамин А, за който се смята, че намалява риска от някои видове рак. Един плод съдържа 17 калории, 1 г въглехидрати и никакви мазнини.
Съвет: Купувайте твърди кайсии – когато омекнат те губят част от хранителните си вещества.
2. Авокадо
Понижава нивото на холестерола. В авокадото има и много целулоза. Едно парче съдържа 81 калории, 8 г мазнини и 3 г въглехидрати.
Съвет: Опитайте да замените майонезата в сандвичите и салатите с няколко парченца авокадо.
3. Малини
Те са богати на киселини, които прекратяват растежа на раковите клетки, витамин С, който понижава нивото на холестерола в кръвта и намалява вероятността от сърдечно-съдови заболявания, както и голямо количество целулоза. Една чаша малини съдържа 60 калории, 1 г мазнини и 8 г въглехидрати.
4. Диня
Витамин С и бета-каротинът, съдържащи се в нея, са сред най-силните антиоксиданти, които предпазват клетките от вредните свободни радикали. В половин диня се съдържат и 853 мг калий, който спомага за намаляване на кръвното, 97 калории, 1 г мазнини и 2 г въглехидрати.
Един плод със среден размер съдържа 57 мг витамин С. Мангото спомага за предотвратяване на артрита и зарастването на раните, а освен това укрепва имунната система. То съдържа и големи количества витамин А. В един плод има 135 калории, 1 г мазнини и 4 г въглехидрати.
6. Домат
Доматите намаляват риска от заболявания на пикочния мехур, стомаха и понижават с до 50% риска от рак на дебелото черво. Един среден домат съдържа 26 калории, 1 г въглехидрати и няма никакви мазнини.
7. Стафиди
Те са основен източник на желязо, което способства за пренасянето на кислорода към тъканите. Половин чаша стафиди съдържа 218 калории, 3 грама въглехидрати и никаква мазнини.
Съвет: Добавяйте стафиди към овесените ядки.
8. Смокини
Те са сред основните естествени източници на калий и въглехидрати. Освен това съдържат голямо количество витамин В6, който отговаря за производството на серотонин (хормона на удоволствието) и за понижаването на холестерола. Една смокиня има 37-48 калории, 2 г въглехидрати и никакви мазнини.
9. Лимон
Той е богат на витамин С – безспорно най-популярния антиоксидант. Съдържа много малко калории и няма никакви мазнини и въглехидрати.
Съвет: Добавяйте лимонов сок или парченца лимон към салатите.
Някои изследвания сочат, че той намалява риска от рак.
Една чашка нарязан лук съдържа 61 калории, 3 г въглехидрати и никакви мазнини.
Съвет: Освен на салата, можете да го задушите в зехтин, да го сервирате с ориз или различни зеленчуци.
11. Джинджифил
Той спомага за намаляване на тежестта в стомаха и гаденето. 1 ч.л. пресен джинджифил съдържа 1 калория, и никакви мазнини и целулоза.
Съвет: Обелете твърдата кафява кора, нарежете го на парченца и го запържете в кипящо масло.
12. Броколи
Намаляват риска от рак на гърдата. Броколите са богати и на витамин С и бета-каротин. Една чашка съдържа 25 калории и 3 г целулоза.
Съвет: Добавете към задушените броколи лимонов сок.
Всички растения от семейство Тиквени съдържат голямо количество витамин С и бета-каротин. В една порция има 80 калории, 6 г въглехидрати и 1 г мазнини.
14. Спанак
Съставките му възпрепятстват дистрофията на ретината, която е главна причина за влошаването на зрението в по-напреднала възраст. Една порция спанак съдържа 7 калории, 1 г въглехидрати и няма мазнини.
Съвет: Добавяйте спанак, подправен със зехтин и чесън като гарнитура към различните ястия.
15. Китайско зеле
Предпазва от рак на гърдата и понижава нивото на естрогена. Една порция зеле съдържа 158 г калций (чието нормално съдържание в организма намалява риска от остеопороза), 20 калории, 3 г въглехидрати и никакви мазнини.
Съвет: Нарежете белите сочни стъбла на зелето и ги добавете към пържолите или кюфтетата непосредствено преди тяхното сервиране на масата. Можете да ги консумирате и подправени със зехтин и чесън.
Сярата, влизаща в състава на продукта и придаваща му специфичния аромат, намалява количеството на вредния холестерол, понижава кръвното и риска от рак на стомаха и дебелото черво. Една глава чесън съдържа 4 калории и никакви мазнини и въглехидрати.
17. Лапад
В половин чаша има 5 г белтъчини, желязо, витамин В2 и магнезий.
Съвет: Добавяйте лапад в супите, за да увеличите количеството на белтъчините, но не забравяйте преди това да изплакнете добре листата.
18. Пшеничен зародиш
1 с. л. съдържа приблизително 7% от необходимото за деня количество магнезий, който има пряко роля за нормалната сърдечна дейност и предотвратява появата на мускулни спазми. Пшеницата е и добър източник на витамин Е. В 1 с. л. се съдържат 27 калории, 1 г въглехидрати и мазнини.
Съвет: Добавяйте пшеничен зародиш към млякото и плодовете.
19. Леща
Спомага за запазване здравето на сърцето, предпазват от рак на гърдата и съдържа внушителните 9 г белтъчини в половин порция. В нея има още 115 калории и никакви мазнини. Полезните й свойства се запазват и след термична обработка, т.е. можете да купувате лещата в изсушен, консервиран вид или на супа.
Съвет: Лещата е особено подходяща за един богат на протеини обяд.
20. Орехи
Те съдържат само ненаситени мазнини и затова понижават с до 20% риска от сърдечни заболявания. В 30 г се съдържат 166 калории, 17 г мазнини и 2 г целулоза.
Съвет: Шепа орехи за идеално средство за преодоляване на глада между основните хранения за деня без да се консумират мазнини, но пък с много калории.
21. Шарен боб
Половин порция от него съдържа над 25% от препоръчителната дневна доза фолиева киселина, която спомага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и вродени дефекти. В половин порция боб се съдържат 103 калории, 1 г мазнини и 6 г целулоза.
22. Мляко с ниско съдържание на мазнини
Бактериите в млякото предотвратяват развитието на различни заболявания, а калцият укрепва костите. Една порция съдържа 155 калории и 4 г мазнини.
23. Обезмаслено мляко
То съдържа витамин В2, който е необходим за доброто зрение, витамин А, който предотвратява възникването на рани и алергии, калций и витамин D. Една порция съдържа 86 калории и никакви мазнини и целулоза.
Всички ракообразни (мекотели, миди) са богати на желязо, минерали (магнезий и калий) и витамин В12, който поддържа функциите на нервите и умствените способности. 100 г съдържат 126-146 калории и 2-4 грама мазнини.
25. Сьомга
Рибите в студените морета (сьомга, тон, скумрия) са основен източник на мастни киселини, които намаляват риска от заболявания на сърцето. 100 г съдържат 127 калории и 4 г мазнини.